HOLISTIC-MED-ATTAR
Jak wykorzystać promieniowanie słoneczne w celu optymalizacji zdrowia
Słońce sprawia, że nasz organizm funkcjonuje w prawidłowy sposób. Nieoceniony jest więc jego wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. W badaniach wykazano, że ludzie mają naturalnie wyższy poziom serotoniny w mózgu w słoneczne dni. Co ciekawe – nie ma znaczenia, czy jest zimno, czy gorąco. Wyższy poziom serotoniny to lepszy nastrój.
Poranna ekspozycja na światło słoneczne (bezpośrednie, nie przez okno!), trwająca zaledwie kilka minut przy dobrej pogodzie i kilkanaście, jeśli niebo jest zachmurzone wystarczy aby zbudzić nasz organizm do życia. Pozwoli uwolnić noradrenalinę i dopaminę, a także zdrowe ilości kortyzolu, dzięki czemu ładujemy się energią na resztę dnia, jesteśmy gotowi do pracy. Tak twierdzi Andrew Huberman, znany amerykański neurobiolog. Poranne światło słoneczne pozwala prawidłowo ustawić umysł i ciało wspierając zdrowie psychiczne, zdrowie fizyczne i wydajność. Co więcej, pomaga regulować „zegar dobowy” – mechanizm organizmu pozwalający przewidywać, kiedy się obudzić i iść spać – oraz zarządza innymi procesami biologicznymi, takimi jak głód i temperatura ciała.
„Popatrz na poranne światło słoneczne!” to refren Hubermana. Oglądanie światła słonecznego w pierwszych godzinach po przebudzeniu (tak szybko, jak to możliwe, nawet jeśli jest zachmurzone) nie sposób jest przecenić. Poranny wzrost poziomu kortyzolu pozytywnie wpłynie również na Twój układ odpornościowy, metabolizm i zdolność koncentracji w ciągu dnia.
Nie należy jednak używać okularów przeciwsłonecznych ani niebieskich blokerów podczas oglądania porannego światła słonecznego – nie uzyskasz maksymalnych efektów porannego światła słonecznego. Twarzą w stronę słońca, nigdy nie należy patrzeć bezpośrednio na słońce (lub inne światło) w sposób powodujący ból; by chronić oczy można je zamknąć czy zmrużyć. Podczas oglądania porannego światła słonecznego można nosić soczewki kontaktowe i okulary (nawet te z ochroną UV)
Jeśli po przebudzeniu jest ciemno lub pogoda nie pozwala ci wyjść na zewnątrz, włącz jak najwięcej jasnych, sztucznych świateł w pomieszczeniu, a następnie wyjdź na zewnątrz, gdy tylko wzejdzie słońce.
Popołudniowe światło słoneczne wzmacnia sen
Jak dotąd wszystkie wskazówki dotyczyły ekspozycji na poranne światło słoneczne. ale korzystne jest też wystawianie się na popołudniowe światło słoneczne przez około 30 minut. Zwiększa się poziom testosteronu, estrogenu, nastroju i libido zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Porą letnią należy więc wychodzić na zewnątrz w szortach/t-shirtach na około 20-30 minut po południu, minimum 2-3 razy w tygodniu.
Poszczególne długości fal słońca, gdy znajduje się ono nisko na niebie (żółcie i pomarańcze w przeciwieństwie do błękitu), są widoczne nawet wtedy, gdy jest pochmurno. Światło słoneczne oglądane późnym popołudniem/wieczorem informuje zegar dobowy mózgu, że jest wieczór i czas rozpocząć proces przechodzenia w sen.
Dodatkowo jeśli mamy dzień, w którym brakuje wyjścia na zewnątrz wcześnie rano, popołudniowe światło słoneczne posłuży jako drugi „punkt zaczepienia” dla naszego mózgu i ciała, aby poznać godzinę/porę roku, aby zachować spójność zegara dobowego.
Używanie światła do poprawy energii i skupienia w ciągu dnia.
Rano i do południa należy używać jasnego oświetlenia sufitowego, aby ułatwić uwalnianie dopaminy, noradrenaliny, epinefryny (cząsteczek związanych z motywacją, uwagą i popędem) oraz optymalnych ilości kortyzolu, aby zmaksymalizować czujność i skupienie na pracy lub innych czynnościach. Zamiast zwiększać jasność ekranu komputera, zwiększ oświetlenie otoczenia w miejscu pracy. Idealnie byłoby również umieścić biurko w pobliżu okna, ponieważ naturalne światło słoneczne sygnalizuje mózgowi, aby zachował czujność i koncentrację.
Późnym popołudniem wskazane jest podążać za naturalnym rytmem słońca i zacząć zaciemniać środowisko pracy. Należy zmniejszyć ekspozycję na niebieskie światło, aby ułatwić późniejsze zasypianie. Wyłączyć górne światła; używać lamp lub delikatniejszego oświetlenia i przyciemnić ekran komputera. Wskazane jest unikanie jasnego światła w nocy, aby chronić nastrój i neuroprzekaźniki.
Dr Samer Hattar, badacz i szef sekcji Światła i Rytmów Dobowych w Narodowym Instytucie Zdrowia Psychicznego (NIMH), potwierdził znaczenie patrzenia na poranne światło słoneczne.
W szczególności promienie UVB, czyli światło niebieskie, wpływają na poprawę nastroju, dodają energii, regulują apetyt i zwiększają wydzielanie dopaminy. Ostrzegł również, że narażenie na światło UVB ze sztucznych źródeł/ekranów w nocy (22:00–4:00) zmniejsza poziom dopaminy i negatywnie wpływa na uczucie depresji i lęku. Raz na jakiś czas nie stanowi większego problemu ale jeśli używanie telefonu lub włączanie jasnego światła, zwłaszcza górnego między 22:00 a 4 rano występuje regularnie, nasze zdrowie ucierpi.
Jak utrzymać niski poziom kortyzolu w nocy i wysoki poziom melatoniny.
Melatonina odpowiada za regulację cyklu snu i czuwania –wyznacza organizmowi pory zasypiania i budzenia się.
Utrzymywanie niskiego poziomu kortyzolu w nocy jest niezbędne dla zdrowia, snu i układu odpornościowego.
Ponadto hormon melatonina naturalnie wzrasta późnym wieczorem, powodując uczucie senności i pozostaje podwyższony przez całą noc. Niski poziom melatoniny przyczynia się nie tylko do zaburzeń snu, ale też do obniżenia poziomów ważnych substancji chemicznych, których organizm używa do naprawy DNA. Wiemy jednak, że jasne światło silnie hamuje melatoninę. Jeśli więc musimy wstać w środku nocy (aby skorzystać z łazienki, sprawdzić, co u dzieci itp.), powinniśmy korzystać raczej z bardzo słabego oświetlenia. Można też spróbować użyć światła bursztynowego lub czerwonego (dłuższe fale), ponieważ ten rodzaj światła w minimalnym stopniu wpływa na poziom melatoniny. Niedrogie czerwone żarówki mogą być pomocne. Około 21:00 możemy zacząć używać czerwonego światła by znacznie poprawić poziom melatoniny. Oczywiście należy wyłączyć je przed snem. Aby zapewnić wysokiej jakości, głęboki sen, w pokoju powinno być bardzo ciemno. W badaniach wykazano, że nawet przyćmiona ekspozycja na światło podczas snu upośledza funkcję kardiometaboliczną i zwiększa insulinooporność.
Reasumując, aby zapewnić sobie dobrą jakość snu należy unikać jasnego światła w porze wieczornej i nocnej. Zalecane jest używanie ciemnych rolet okiennych i przyćmionego oświetlenia. Najlepiej byłoby przestrzegać tego samego harmonogramu przez co najmniej dwa tygodnie, aby nasz zegar dobowy mógł lepiej przewidzieć cykl snu.
Terapia światłem podczerwonym” staje się coraz bardziej powszechna. Rzeczywiście wykazano, że poprawia wzrok u osób powyżej 40. roku życia, ale należy ją stosować wcześnie rano. Może również pomóc np.w leczeniu trądziku, gojeniu się ran i nie tylko, ale do wszystkich tych efektów potrzebne jest specjalne czerwone światło.Sztuczne światło-lampy emitujące światło podczerwone są dostępne na rynku, ale ich stosowanie wiąże się z pewnymi kosztami.
„Wykorzystywanie światła (światła słonecznego, światła niebieskiego i światła podczerwonego) w celu optymalizacji zdrowia” to szerszy temat do którego chętnie wrócimy w innym artykule. Dla zainteresowanych zamieszczam link do nagrania:
https://www.hubermanlab.com/episode/using-light-sunlight-blue-light-and-red-light-to-optimize-health
W nagraniu dr Huberman opisuje mechanizmy, jak różne długości fal światła wpływają na komórki, tkanki i narządy ludzkiego ciała oraz w jaki sposób specjalnie dobrana w czasie ekspozycja na światło o określonych długościach fal może zostać wykorzystana do poprawy snu, zwiększenia czujności, modulowania poziomu hormonów i poprawy nastroju.
Wyjaśnia także zastosowanie fototerapii ultrafioletowej i podczerwonej w celu łagodzenia bólu, zwiększania poziomu testosteronu i estrogenu; poprawy zdrowia, wyglądu i gojenia się ran skóry; oraz w jaki sposób można wykorzystać czerwone światło, aby zrównoważyć utratę wzroku związaną z wiekiem i zapewnić neuroprotekcję. W całym odcinku opisuje mechanizmy terapii opartych na świetle oraz praktyczne narzędzia, z których ludzie mogą korzystać, pozytywnie wpływając na zdrowie psychiczne i fizyczne.
Doktor Andrew Huberman jest neurobiologiem i profesorem zwyczajnym na wydziale neurobiologii w Stanford School of Medicine. Wniósł znaczący wkład do badań w dziedzinie rozwoju mózgu, funkcjonowania mózgu i plastyczności neuronów, czyli zdolności naszego układu nerwowego do przebudowy i uczenia się nowych zachowań, umiejętności i funkcjonowania poznawczego.
Huberman jest stypendystą Fundacji McKnight i Fundacji Pew oraz otrzymał w 2017 roku nagrodę Cogan Award, przyznawaną naukowcowi dokonującemu najważniejszych odkryć w badaniu wzroku. Najnowsza praca jego laboratorium koncentruje się na wpływie wzroku i oddychania na stany mózgu, takie jak strach i skupienie uwagi, a także na opracowywaniu szybkich i skutecznych narzędzi łagodzenia stresu oraz poprawy snu i innych wskaźników fizjologicznych.
Prace Laboratorium Hubermana w Stanford School of Medicine zostały opublikowane w czołowych czasopismach, w tym Nature, Science i Cell, a także zostały zaprezentowane w TIME, BBC, Scientific American, Discover i innych czołowych mediach.
W 2021 roku dr Huberman uruchomił podcast Huberman Lab. Podcast często plasuje się w pierwszej dziesiątce wszystkich podcastów na świecie i często zajmuje pierwsze miejsce w kategoriach Nauka, Edukacja oraz Zdrowie i fitness.
Wszystkie informacje w zamieszczanych artykułach służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie są poradą medyczną. Zawsze skonsultuj się z odpowiednim specjalistą przed podejmowaniem jakichkolwiek decyzji dotyczących zdrowia. Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek informacje i działalności związane z zamieszczonymi linkami.